UNBROKEN BUSINESS

Liikunnallinen tervehdys
Yrityksesi osallistuu Unbroken Business-kisaan ja SINÃ pääset mukaan.
Tältä sivulta saat joka viikko seuraavan 10 viikon ajan treenivinkkejä sekä liikunnallisen viikkohaasteen. Haasta työkaverisi mukaan tai kisaa muita osastoja vastaan ja paranna arjen toimintakykyäsi.
Toiminnalliset valmennuksemme parantavat toiminta- ja suorituskykyä sekä edistävät terveyttäsi vieläkin tehokkaammin. Katso lisää kohdasta VALMENNUKSET ja lähde mukaan!
HYVIÃ TREENEJÄ!

KILPAILUJEN ALKUUN!

2018/04/28 09:00:00

Hienoa, että olet mukana valmennusjaksolla!

Arjen toimintakykymme perustuu erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin. Tulet saamaan kaikkiin näihin vinkkejä seuraavan 10 viikon ajan. Harjoitusvideoiden ja kuvien kautta opit tekemään harjoitteet turvallisesti ja tehokkaasti oman kunto- ja taitotasosi mukaan.

Harjoitteiden ydinkohdat sekä viikkohaaste ovat lisäksi kirjoitettu videoiden ja kuvien yhteyteen.

TEE TÄSTÄ ELÄMÄSI AKTIIVISIN KEVÄT JA OSALLISTU
HAASTA KAVERISIKIN MUKAAN

Kiinnostunut valmennuksesta?
Kysy lisää: 
joachim@crossfit8000.com

Viikkohaaste 2:

Testaa oma leuanvedon maksimitoistomäärä. (Max. Reps Pull Ups)

Roiku tangossa siten, että jalat eivät kosketa maahan ja kädet ovat täysin suorina. Vedä leuka selkeästi tangon yläpuolelle. Toista tämä niin monta kertaa kuin pystyt. Liikesarja päättyy, mikäli joudut tiputtautumaan tangosta tai ottamaan tukea esim. jalalla seinästä tai leualla tangosta tukien.

Tarvittaessa voit skaalata liikettä kuminauhalla tai tehdä rengassoutuja (kts. skaalaukset).

Haasta myös treenikaverisi tekemään samalla skaalauksella testi.

Kädet myötäotteella = Pull Up

Kädet vastaotteella = Chin Up

***

Liikkeet:

Leuanveto (Pull Up)

  • Alkuasennossa
    • Tartu tankoon myötäotteella
    • Roiku täysin ojennettuina siten, että jalat eivät kosketa maata
  • Vedä itsesi ylös kunnes leuka ylittää selkeästi tankolinjan, muista hollow-asento
  • Laskeudu takaisin alas täyteen ojennukseen ja aloita seuraava toisto

Hajoiteltavat tukiliikkeet:

  • Hollow asento eli voimistelijan kuppiasento
  • Skaalaukset: Rengassoutu, leuanveto kuminauha-avusteisesti

Leuka "alkuasento"

Rengassoutu "alkuasento"

Hollow asento

Leuka "loppuasento"

Rengassoutu "loppuasento"

Hollow "loppuasento"

Viikkohaaste 2: Leuanveto

Leuanvetoa voit skaalata esimerkiksi helpottamalla sitä kuminauhalla. Aseta kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja pujota toinen jalka siitä läpi. Ota suljettu ote tangosta siten, että peukalo on tangon ympäri, jotta ote ei lipsahda. Vedä leuka tangon yläpuolelle ja muista hyvä hollow-asento.

Leuanvetoa voit harjoitella myös esimerkiksi rengassoudulla. Säädä renkaat olkapään korkeudelle ja asetu seisomaan siten, että jalat ovat renkaiden alapuolella. Ota tiukka hyvä hollow-asento. Nojaa taakse ja vie kädet suoriksi. Vedä itsesi jälleen ylös siten, että renkaat koskettavat hartiaa.

Mikäli teet liikkeitä ensimmäistä kertaa tai haluat saada leuanvetoon treeniohjelman, niin ota yhteyttä!

Leuanveto kuminauhalla, lähtöasento

Rengassoutu, jalat korokkeella (Supine Ring Row) Lähtöasento

Rengassoutu, jalat maassa (Ring Row) Lähtöasento

Hollow asento

Hollow Skaalaus

Hollow Skaalaus

Leuanveto kuminauhalla, loppuasento

Rengassoutu, jalat korokkeella (Supine Ring Row) Loppuasento

Rengassoutu, jalat maassa (Ring Row) Loppuasento

Hollow asento, keinuen

Hollow Skaalaus

Hollow Skaalaus

Hollow -asento

  • koko kroppa pysyy tiukkana
  • alaselkä on koskestuksissa maahan
  • puristus pakaroista ja vatsasta

Leuanveto kuminauha-avusteisesti

  • astu kuminauhan varaan roikkumaan
  • tuo kädet suoriksi alas
  • muista tiukka hollow asento

Rengassoutu

  • säädä renkaat hartian korkeudelle ja asetu renkaiden alle seisomaan
  • kallistu hallitusti kroppa tiukkana käsien varaan
  • vedä renkaat jälleen kiinni hartiaan
  • muista hyvä hollow asento koko liikkeen ajan!
  • haastetta voi säätää siirtämällä jalkoja joko eteen tai taakse tai säätämällä renkaiden korkeutta

HAASTE: Leuanveto

Tsekkaa liikestandardit viikkohaaste 2 etusivulta!

Testaa leuanvetoa myös eri temmolla, laskien hitaasti alas sekä pienillä pidoilla.