Viikko.2
UNBROKEN BUSINESS
Liikunnallinen tervehdys
Yrityksesi osallistuu Unbroken Business-kisaan ja SINÃ pääset mukaan.
Tältä sivulta saat joka viikko seuraavan 10 viikon ajan treenivinkkejä sekä liikunnallisen viikkohaasteen. Haasta työkaverisi mukaan tai kisaa muita osastoja vastaan ja paranna arjen toimintakykyäsi.
Toiminnalliset valmennuksemme parantavat toiminta- ja suorituskykyä sekä edistävät terveyttäsi vieläkin tehokkaammin. Katso lisää kohdasta VALMENNUKSET ja lähde mukaan!
HYVIÃ TREENEJÄ!
KILPAILUJEN ALKUUN!
Hienoa, että olet mukana valmennusjaksolla!
Arjen toimintakykymme perustuu erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin. Tulet saamaan kaikkiin näihin vinkkejä seuraavan 10 viikon ajan. Harjoitusvideoiden ja kuvien kautta opit tekemään harjoitteet turvallisesti ja tehokkaasti oman kunto- ja taitotasosi mukaan.
Harjoitteiden ydinkohdat sekä viikkohaaste ovat lisäksi kirjoitettu videoiden ja kuvien yhteyteen.
TEE TÄSTÄ ELÄMÄSI AKTIIVISIN KEVÄT JA OSALLISTU
HAASTA KAVERISIKIN MUKAAN
Kiinnostunut valmennuksesta?
Kysy lisää: joachim@crossfit8000.com
Viikkohaaste 2:
Testaa oma leuanvedon maksimitoistomäärä. (Max. Reps Pull Ups)
Roiku tangossa siten, että jalat eivät kosketa maahan ja kädet ovat täysin suorina. Vedä leuka selkeästi tangon yläpuolelle. Toista tämä niin monta kertaa kuin pystyt. Liikesarja päättyy, mikäli joudut tiputtautumaan tangosta tai ottamaan tukea esim. jalalla seinästä tai leualla tangosta tukien.
Tarvittaessa voit skaalata liikettä kuminauhalla tai tehdä rengassoutuja (kts. skaalaukset).
Haasta myös treenikaverisi tekemään samalla skaalauksella testi.
Kädet myötäotteella = Pull Up
Kädet vastaotteella = Chin Up
***
Liikkeet:
Leuanveto (Pull Up)
- Alkuasennossa
- Tartu tankoon myötäotteella
- Roiku täysin ojennettuina siten, että jalat eivät kosketa maata
- Vedä itsesi ylös kunnes leuka ylittää selkeästi tankolinjan, muista hollow-asento
- Laskeudu takaisin alas täyteen ojennukseen ja aloita seuraava toisto
Hajoiteltavat tukiliikkeet:
- Hollow asento eli voimistelijan kuppiasento
- Skaalaukset: Rengassoutu, leuanveto kuminauha-avusteisesti
Leuka "alkuasento"
Rengassoutu "alkuasento"
Hollow asento
Leuka "loppuasento"
Rengassoutu "loppuasento"
Hollow "loppuasento"
Viikkohaaste 2: Leuanveto
Leuanvetoa voit skaalata esimerkiksi helpottamalla sitä kuminauhalla. Aseta kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja pujota toinen jalka siitä läpi. Ota suljettu ote tangosta siten, että peukalo on tangon ympäri, jotta ote ei lipsahda. Vedä leuka tangon yläpuolelle ja muista hyvä hollow-asento.
Leuanvetoa voit harjoitella myös esimerkiksi rengassoudulla. Säädä renkaat olkapään korkeudelle ja asetu seisomaan siten, että jalat ovat renkaiden alapuolella. Ota tiukka hyvä hollow-asento. Nojaa taakse ja vie kädet suoriksi. Vedä itsesi jälleen ylös siten, että renkaat koskettavat hartiaa.
Mikäli teet liikkeitä ensimmäistä kertaa tai haluat saada leuanvetoon treeniohjelman, niin ota yhteyttä!
Leuanveto kuminauhalla, lähtöasento
Rengassoutu, jalat korokkeella (Supine Ring Row) Lähtöasento
Rengassoutu, jalat maassa (Ring Row) Lähtöasento
Hollow asento
Hollow Skaalaus
Hollow Skaalaus
Leuanveto kuminauhalla, loppuasento
Rengassoutu, jalat korokkeella (Supine Ring Row) Loppuasento
Rengassoutu, jalat maassa (Ring Row) Loppuasento
Hollow asento, keinuen
Hollow Skaalaus
Hollow Skaalaus
