Liikkeet:

• päälläseisonta
• kiipeäminen seinälle, potku käsilläseisontaan, käsilläseisonta seinää vasten
• Käsilläseisontapunnerrus: abmat pään alla, boksilta, pike-punnerrus

Ennen käsilläseisontapunnerrusten tekemistä täytyy olla niin keskivartalossa kuin hartioissakin tarpeeksi voimaa.

Aloita harjoittelu ensin päälläseisonnan harjoittelusta. Päälläseisonnassa vartalon asento on helpompi hahmottaa ja löydät tarvittavan keskivartalon pidon paremmin. Kun päälläseisonta sujuu, voit siirtyä seinällä tehtävään käsinseisontaan.

Kiipeä seinälle ensin maasta siten, että olet punnerrusasennossa. Säilytä tiukka keskikroppa ja siirrä painoa käsillä samalla työntäen ja jaloilla seinää kavuten.

Kun kiipeäminen seinälle sujuu ja tiukka keskivartalopito pysyy, voit testata käsilläseisontaa myös toisin päin selkä seinää vasten.

Harjoittele nyt potku käsilläseisontaan. Tuo kädet suoriksi ylös ja pidä kroppa jännityksessä. Ota pitkä askel ja potkaise kroppasi hallitusti seinälle käsinseisontaan.

Seuraava askel on punnertaa käsinseisonnassa pää lattiaan ja kädet jälleen suoriksi.

Hyvä ensimmäinen progressio on lähteä liikkeelle niin sanotusta Pike –punnerruksesta, jossa peppu on korkealla ylhäällä ja jalat maassa. Nyt punnerrat pään lattiaan käsien muodostaman kolmion kärjeksi.

Tästä seuraava askel on tuoda jalat korokkeen päälle ja lisätä kuormaa käsille.

Kun myös tämä sujuu, voit kokeilla käsilläseisontapunnerruksia seinältä. Laita aluksi jokin pehmeä koroke pään alle, niin voit lyhentää liikettä ja siten helpottaa sitä. Muista edelleen säilyttää liikekontrolli, tiukka keskivartalo ja oikeaoppinen kolmio pää ja kädet kolmion kärkinä.

Mikäli haluat lisäoppia käsilläseisontaan tai käsilläseisontapunnerruksiin, älä epäröi ottaa yhteyttä valmennuksiimme.

Hyviä treenejä pää alaspäin!